你们好，最近小活发现有诸多的小伙伴们对于肌肉群有哪些，肌肉群这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。
1、 肌肉群是什么？
2、 肌肉群是指由相同或相邻部位的肌肉组成的具有统一功能的一组，大肌肉群包括胸肌、背肌和腿部肌肉。
3、 胸肌群
4、 人体上胸腔最明显也是最重要的肌肉群是胸肌群，主要包括胸大肌、胸小肌和前锯肌。
5、 背部肌肉群
6、 背肌群是背部骨骼肌的总称，包括浅层斜方肌、背阔肌和深层骶棘肌。
7、 腿部肌肉群
8、 腿部肌肉群主要指大腿的整个肌肉群，包括股四头肌和后腿肌肉群等。而我们也可以称这个腿部肌肉群为人体下半身最重要的肌肉群；所以跑、走、蹲、站等一切活动都要用到腿部的肌肉。
9、 肌肉群怎么练？
10、 因为肌肉群包含了几个肌肉群，所以需要分别锻炼。下面是一些对应不同肌肉群的经典练习。
11、 胸肌群
12、 俯卧撑
13、 宽俯卧撑：做俯卧撑时，双手间距尽量宽，双手向内90度，大约是两肘之间的宽度。这项运动可以增加胸肌的宽度。
14、 向下斜俯卧撑：把脚放高，让头比脚低做俯卧撑，双手向内90度，可以有效加强胸肌上部肌肉。你的双手之间的距离仍然很宽。
15、 平板哑铃台式压力机
16、 1.平板哑铃卧推可以锻炼到胸大肌中间。仰卧在平板上，双脚平放在地面上，两脚间距略窄于肩膀，挺胸，背部略弓，臀部始终紧贴平板。
17、 2、俯卧撑，两肘内收，手肘同时夹住。哑铃向上运动，微微前倾，呈抛物线轨迹。双臂伸直时，哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。
18、 胸部夹钳
19、 1.胸卡可以锻炼到胸肌的内缘。运动时，人站在胸夹中央，调整拉索长度，手持马蹄形凳子做胸夹。
20、 2.身体微微前倾。开的时候要注意控制动作。闭合时要尽力挤压胸肌，稍停顿后再进行峰值收缩。
21、 背部肌肉群
22、 拉下即可使用的
23、 1.双手握住杠两端的把手，掌心向外，两手距离比肩宽，大拇指向上。
24、 2、下半身坐稳，双脚平稳踏地，上半身微微后倾，形成拱形。
25、 3.吸气，将横杆从上方位置垂直向下拉至胸部胸骨位置。
26、 4.暂停2-3秒，在双臂上使用相等的力量，以避免抽搐或不受控制的放松和减少。
27、 5、呼气，沿原路慢慢还原，重复，注意上身不要大幅度摆动，手柄是上下垂直运动的。
28、 引体向上
29、 1.双手握住单杠与肩同宽，掌心向内，悬挂时膝盖微微弯曲，眼睛直视前方。
30、 2.平稳地拉起身体，直到下巴和杠一样高。
31、 3.然后慢慢降低身体到初始位置，在手臂伸直的情况下完成整个动作。
32、 腿部肌肉群
33、 杠铃深蹲
34、 1.抬头，挺直背部，肩胛骨收缩后，将杠放在凸起的斜方肌和三角肌上，用海绵、毛巾等缓冲垫；两臂侧举双手扶杠以求稳定；脚与脚之间的距离一般与肩宽相同。
35、 2.做好姿势准备后，慢慢弯曲膝盖，同时深呼吸控制下蹲。下蹲时，你的膝关节方向与脚趾方向一致，直到你的大腿与地面平行或略低于膝盖。
36、 3、下蹲最少1-2秒，再下蹲。肌肉拉伸后有明显的时间效应，时间越长，肌肉力量下降越多。暂停2秒，蹲下。
37、 直腿硬拉
38、 1、两脚打开，比肩略窄；向前弯曲，膝盖不要弯曲。双手使用正握杆，握杆距离为肩宽，挂在身体前方。也可以双手握一对哑铃，不要低头。
39、 2.膝盖向前伸直弯曲，直到上半身与地面平行，然后下背部肌肉用力收缩，脊柱向前站立，杠铃拉起至起始位置。提铃减铃时，腰部要收紧，不包括胸、弓、腰。
40、 大肌肉群恢复时间
41、 48-72小时。
42、 其实健身由两部分组成：训练破坏肌肉纤维，然后通过自身免疫功能修复受损的肌肉纤维达到过度恢复，从而达到肌肉增长。
43、 但Da肌肉群中的运动后一般需要48-72小时才能恢复，具体恢复时间因人而异，取决于之前的运动水平。
44、 注意，在肌肉没有完全恢复的情况下持续运动，可能会导致肌肉停止生长或因恢复不足而导致肌肉减少，从而影响健身进度。
45、 肌肉群要练多久？
46、 2-3个月。
47、 训练：从010到31001需要多长时间有效果取决于不同的人和训练计划。如果身体健康，平时运动强度适当，长期坚持，一般2-3个月就能看到效果。
48、 大肌肉群还是小肌肉群，先练哪个？
49、 大号肌肉群。
50、 一般在健身计划中，你从胸、背、腿开始，比如肌肉群，从肌肉群开始的原因如下：
51、 1.训练时间因人而异，大多在1-2小时之间。因为疲劳一般在训练的后半段开始积累，效果相对降低，所以在体力还比较充足的情况下，优先考虑投资回报率较高的训练肌肉群。
52、 2.无论是日常生活中的动作，还是健身，其力量的发挥都必须来自身体核心的大肌肉，然后传递到四肢末端。所以从力量传递的角度来说，最重要的肌肉是靠近身体中心的大肌肉群。
53、 3.在肌肉力量训练的基础项目方面，卧推或深蹲等练习是同时影响很多肌肉的类型，不同于手臂弯曲等侧重于局部肌肉的类型，很多大肌肉群训练动作会带动某个特定的其他肌肉群的训练。
54、 所以先练比较合理肌肉群。
以上就是肌肉群这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。
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