Hydrow划船机上的15分钟如何让您在产前和产后保持体形

不到15 分钟的全身锻炼?这就是 Hydrow 赛艇运动员承诺为限时妈妈和爸爸提供的东西。

如果您曾经忽略了划船机作为健身房中效率较低的设备，那么现在是重新考虑的时候了。Hydrow 是一种身临其境的、有效的、适合所有人的体验。

无论您是要生第一个孩子，想要保持健康和运动，还是正在适应作为父母的平衡行为，15 分钟的课程很容易挤进您忙碌的一周。它甚至不必是高强度的，因为怀孕时任何运动都是一种胜利!

当谈到像 Hydrow 这样的机器的好处时，私人教练和临床运动生理学家 Jack Macnamara 解释说：“当想要保持活跃时，划船机是一个极好的零影响选择，在整个过程中以坐着的直立姿势进行。

“无论你感觉多累，或者在怀孕后期四处走动会感到多么挣扎，能够在不对身体造成重大伤害的情况下进行锻炼不能被认为是理所当然的。”

他补充说，它非常省时，几乎可以在一次运动中进行全身锻炼，因为它使用了你身体高达 86% 的肌肉：“因为我们在划船时吸收了如此多的肌肉，所需的努力增加了。大多数时候，当你期待时，时间是宝贵的。

“因此，快速进行有效的锻炼是划船提供的大多数其他有氧运动无法提供的好处之一。”

什么是水电?

Hydrow 是一个颠覆互联健身行业的赛艇运动员。 它是一种电磁、计算机控制的拖曳系统，可营造出在水上的超平滑感觉。赛艇运动员起价为 1,995 英镑，所有购买赛艇运动员均可享受 30 天无风险试用。

每月 38 英镑的订阅包括无限的家庭及其他个人资料，因此他们还可以尝试与众不同的沉浸式体验(Live Outdoor Reality™)。有 3000 多项现场和按需锻炼，包括瑜伽、普拉提和力量训练，所有这些都是由友好的专业运动员在世界各地的真实水道上教授的。还有产前普拉提课程可供准妈妈参加并补充有氧划船锻炼，由 PCES(妊娠和产后矫正运动专家认证)的 Christie Wang 教授。

产前和产后锻炼的好处

谈到产前锻炼，十多年来专门为母亲和准妈妈设计产前和产后锻炼计划的杰克·麦克纳马拉说，这一切都有很大的好处。

“怀孕期间的锻炼和身体活动将在分娩期间和产后恢复方面带来好处。这是母亲在整个怀孕期间保持活跃和健康的主要驱动因素之一。”

怀孕后重心的变化会影响您，划船机是一项不错的锻炼选择，因为它提供了稳定的基础，降低了从高处跌落的风险，并且是一种低冲击运动。

“当我们划船时，我们的身体几乎利用了身体中的每一个主要肌肉群，而且由于划船会招募如此多的肌肉群，它也是你能做的最好的锻炼之一。在每分钟的基础上，您将燃烧更多的卡路里，增强耐力，并在整个怀孕期间保持更多的力量和平衡，”杰克补充道。

当然，有大量研究表明怀孕期间锻炼对婴儿和母亲都有很多好处，但任何锻炼都可能带来风险，因此 Hydrow 建议应咨询医生以确保这是一个健康的决定。

一位 Hydrow 运动心理学家补充道：“文献中有越来越多的证据表明，在怀孕期间保持活跃对怀孕和产后的母亲以及在子宫内和出生后的婴儿都有益。

“水力锻炼的影响很小，我们有各种各样的锻炼来帮助准妈妈找到让她们感觉很好的锻炼强度和类型。我们的划船锻炼范围从低强度稳态有氧运动到 HIIT 训练，从持续时间只有 10 分钟。但是，每次怀孕都不同，我们鼓励所有准妈妈在怀孕期间开始锻炼之前先咨询医生。”

在怀孕期间使用划船机时，Jack 解释了您应该如何考虑以下调整以使体验安全和愉快。

将脚踏板调整到尽可能低的位置 —不要将脚带放在脚掌最宽处周围的通常位置，而是将带子放在脚趾顶部。这允许房间(脚稍微向外转动)为婴儿肿块腾出空间。

抬起你的底部并尝试将你 的坐骨向下推入座椅 -这基本上意味着尝试将你的骨盆倾斜到一个更中立的位置。虽然腘绳肌会有轻微的拉伸，但这种更垂直的姿势将帮助您通过运动保持良好的姿势，这意味着更有效的划船技术，也有助于为分娩做准备。

调整划水 - 由于颠簸，我们可以调整划船划水本身。在接球上(膝盖弯曲时您最接近机器的部分)，您会发现您无法像怀孕前那样靠近，因此无法让您的小腿垂直 –这很好。您还需要让膝盖稍微向一侧下垂以腾出空间，但目标是使膝盖尽可能靠近肘部，比这更宽可能会增加外部压力髋关节的旋转器。

协调您的呼吸 - 专注于使您的呼吸模式与您的运动模式相匹配。通过同步这两者，您将能够更好地控制腹腔内的压力。当你向前移动到接球时，考虑向下和向外吸气，当你离开屏幕并伸展时呼气。

让自己舒服 —如果你是一个没有经验的划船者，你应该坚持任何感觉更舒服的姿势。然而，如果你是一个更有经验的划船者，你应该会发现你仍然能够达到一点距离;稍微前倾，你就可以把肩膀放在大腿中部，臀部放在肩膀后面。

少瘦 —就像早孕期一样，避免向后倾斜，这会给腹部带来不必要的压力。您应该会发现自己不会像怀孕前那样努力划船;因此，你不应该需要大量的精益来完成你的中风。总的来说，你在击球结束时会保持垂直，但在前端仍然有轻微的前倾，以更有效地穿过腿部的大块肌肉，避免让击球只穿过上半身。这意味着在需要时缩短行程，但并不像您最初想象的那么多!

保持简洁 - 保持较短的间隔并定期休息。倾听你的身体，它会告诉你它喜欢什么，不喜欢什么—当它不再喜欢它时，不要这样做!

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