你能成功地把每周的锻炼塞进周末吗

通常建议我们每周至少进行 150 分钟的中等强度运动。这项发表在《美国医学会内科杂志》(JAMA Internal Medicine)杂志上的新研究在350年内跟踪了000万人，发现重要的是运动的类型和持续时间，而不是通过一系列较短的锻炼来实现的，还是仅仅通过一两个周末的锻炼来实现的。

当然，您可能真的很重视工作日的锻炼——周三游泳或瑜伽 sesh 有很多话要说。但令人欣慰的是，如果我们需要等到周末，我们的健康不会受到影响。

那么，如何才能充分利用周末锻炼呢?

在一周内保持活跃仍然很重要

首先，即使您只在周末进行“适当”的锻炼，一周中的运动仍然很重要 - 因此要考虑定期散步和办公桌休息。

“虽然周末可能会为我们提供时间，自由和精力以更强烈的方式移动我们的身体，但我们的目标是在整个星期内尽我们所能，以确保我们保持快乐和健康，这一点非常重要，”EvolveYou的首席培训师Krissy Cela说。

“即使我们不能移动到相同的强度，移动我们的身体并保持活跃将确保长期健康和幸福。

考虑聪明的训练 “如果你时间紧迫，只能在周末训练，那么通过聪明

的训练和吃得好仍然可以达到你的目标，”私人教练、营养教练和囊性纤维化倡导者索菲·格蕾丝·霍姆斯说。“有效利用时间是成功的关键。”

考虑结合有氧运动、力量和调理，这样您就可以获得全方位的好处——支持心血管健康以及您的关节、骨骼和肌肉。

例如，福尔摩斯建议“周六早起去健身房进行力量和体能锻炼，然后进行下午的训练，例如长途跋涉。然后星期天可能是长途骑自行车或跑步”。

物理治疗师兼普拉提教练Helen O'Leary是Complete Pilates的主任，她说：“运动的强度取决于你目前的健康状况。理想情况下，我们希望提高您的心率，以便您呼吸更困难。对于一些人来说，这可能是快速散步、慢跑或在健身房参加有氧运动课程。

“你还想增加一些阻力训练。我们建议这应该增加一些重量——你可以得到一些壶铃或哑铃，做一个简单的家庭循环，包括所有主要的肌肉群，例如：深蹲、劈裂深蹲、RDL(罗马尼亚硬拉)、弓步、踩踏、卧推、头顶推举。如果你不想增加体重，那就用不同的方式使用阻力，“她补充道。

最大化会话

如何让周末锻炼更努力?Cela 说：“要进行良好的锻炼，请确保您的锻炼时间至少为 45 分钟——这样可以在锻炼之间有时间进行所有转换。

“专注于复合运动，因为这些运动提供了最大的'收益'——深蹲、弓步、俯卧撑和硬拉等运动。”

“选择一个挑战你的重量 - 如果你想提高你的力量和健康，这真的很重要 - 但请记住始终执行正确的形式。使用超集和三集，因为它们是增加体积并在更短的时间内使您的锻炼更有效的绝佳方式。

“最后，在锻炼结束时添加某种冲刺，以改善您的心脏和肺部健康。关于间隔的最好的事情是，它们只需要 10-<> 分钟即可让您获得好处。

重要提示：目标是在跑步机或划船机上全力以赴 30 秒，休息 30 秒，重复 10-<> 分钟!我保证这比听起来更难......”

混合起来

你可以一口气达到150分钟的目标——但添加活动、风景和社交元素的组合可以让事情变得有趣。

例如，O'Leary建议：“早餐前醒来并进行力量锻炼(45分钟)。安排与朋友见面，快步散步和午餐(一小时)。睡前做一个20分钟的伸展运动，以帮助你放松，让你的身体平静下来，这样你睡得更好(20分钟)。[然后星期天]醒来，跑步或骑自行车/旋转，以提高心率(30分钟)。这击中了你的150分钟，如果你感到勇敢，你可以参加普拉提课程，让你的核心也开始。

在户外度过一天

“在周末改变活动的好处是，它也可以是一个社交场合，并鼓励你到户外

去，”O'Leary说。

远足或骑自行车可以达到这些有氧运动和体能训练的目标，以及在大自然中户外的所有感觉良好的时间。或者，正如O'Leary补充说的那样：“为什么不乘坐桨板或皮划艇呢?这为您提供了户外活动的所有好处，但 SUP 也会挑战您的平衡和核心力量，同时为您提供上半身锻炼，因为水起到了阻力作用。

优先考虑热身

“请记住始终包括 10 分钟的热身和放松，让您的身体准备好锻炼并帮助恢复——尤其是因为这将是一个紧张的周末，”福尔摩斯说。“没有什么比结束一个活跃的周末感觉精力充沛并准备好开始新的一周更好的了。”

O'Leary对此表示赞同：“一般来说，一堂课会包括[热身]。如果您自己做运动，请尝试以较轻的体重甚至体重进行第一组锻炼，以使自己热身。在跑步或骑自行车之前尝试几次深蹲、小腿抬高和弓步，在快步走时，提高速度，而不是在冲刺时出门。以伸展运动结束一天，实际上有助于你的身体为睡眠做好准备，并帮助它恢复，“O'Leary补充道。

塞拉说，另一个建议是混合“在家瑜伽或芭蕾课程。这些非常适合延长、加强和调动你的身体，帮助你瞄准有时被忽视的肌肉，并从忙碌的一周中伸展出来。

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